体幹トレーニングって良いの？？
体幹を鍛えると良い？？
本屋の筋トレコーナーを見ると、よく目にする「体幹を鍛えると良い」という宣伝を目にします。体幹の筋トレって何だか良さそうだけど、「なんだか地味だしなー。」とか、「目に見える筋肉(大胸筋とか上腕二頭筋とか広背筋とか…)を鍛えた方が格好いいしなぁ。」とか思う方もいらっしゃるかと思います。
私も元々そんな風に思っていました。
ですが、ランニングを始めるようになって走った後に膝が痛くなったり身体が重かったりどうにか痛みなく効率良く走れないものかと悩んでいました。
👇そんな時に出逢ったのがこちらの本です。
こちらの著者はNHKのマラソン番組でよくお見掛けする方です。
走るにあたり、「体幹」というのがいかに大事なのかというのが記載されております。体幹の鍛え方や目覚めさせ方、体幹を使った走り方を具体的な方法やポイントも書いてあり分かりやすかったです。
実践してみて、今まで足だけで頑張ろうとしていたのが体幹がうまく働かせられることで上半身と下半身の運動連鎖が起こり、全身を使って効率的に走れるようになり楽になりました。勿論、膝の痛みも出ることはなくなりました。
又、日常生活でも座ったり立ったりしている時に姿勢も矯正され姿勢保持も楽々で、階段も昇降が楽々になりました。
体幹の筋肉って？ 鍛えるとは？？
脊椎の動的安定化を支えるのが体幹部の筋肉の役割になります。
これがうまく機能しないと、四肢の運動によって脊椎が不安定になってしまう事になります。そうすると、脊椎に非対称性の力が加わり、障害を引き起こすことにつながってしまうのです。
つまり、体幹部の筋肉がうまく機能することで、脊椎を安定させることができ、運動が効率的に行えるようになり、又怪我の予防になるのです。
これは、体幹を意識した身体作りを行った方が良さそうですね。
表：体幹部の筋肉(グローバル筋・コア筋) 
資料)姿勢の教科書 竹井著 2015.12.10
脊椎の安定性と運動に関与しています。
コア筋 ＝ 脊椎の安定性に関与
グローバル筋 ＝ 脊椎の運動に関与
図：深部筋ー筋膜コルセット
資料)姿勢の教科書 竹井著 2015.12.10
❛腰椎の前彎には多裂筋の収縮が必要であるが、同時に腹横筋が両側性に収縮することで腹圧が上がり、腰椎の安定性は向上する。その機能を十分に発揮するには、上面の横隔膜、下面の骨盤底骨筋群の緊張が保たれていることが条件となる❜
❛体幹の深層部には、「腸腰筋（ちょうようきん）」という腰椎から大腿骨をつなぐ筋肉群があります。腸腰筋は腸骨筋と大腰筋からなります。ほかにも、おなか周りをコルセットのように包む「腹横筋（ふくおうきん）」や脇腹に位置する「内腹斜筋」、背骨の脇にある「多裂筋」、骨盤の底にある「骨盤底筋群」といった筋肉があり、それらがいわゆる“インナーマッスル”です❜
つまり、これらが上手く働くことで天然のコルセットが機能するようです。
この天然のコルセットが世間でよく言われているインナーマッスルです。
インナーマッスルに刺激を入れられる具体的なエクササイズとは。。。
図：ドローイン (引き込み法)
資料)これだけ？プロが教える、太りにくい体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ 2017/3/16
このエクササイズの名前は英語の「drawing-in (吸い込む、引っ込める)」に由来します。下腹部を下着のゴムから離すように、おへそを脊柱の方向にゆっくり引き込みます。10秒間保持を10回実施するとよいですが、この時に呼吸は止めないようにします。
【ドローインの効果】
●姿勢が良くなる👉猫背や肩こり、腰痛などの改善につながる
●内臓の位置が正常化👉太鼓腹の改善などにつながる
●姿勢が安定して動きがスムーズになり、基礎代謝が上がる
●スポーツのパフォーマンスが上がる
●運動時のけがを防げる
腹横筋を随意的に活性化させることができます。リハビリの現場でも脊椎のコア筋を活性化させる為の基本的なエクササイズとして活用されています。
やってみることで。。。
このエクササイズは日常のどこでも実践することができます。やっている時も、傍目には気づかれないのはいいですよね。いかにも運動してますでは、個人的には恥ずかしいので(;^ω^)
体幹の筋肉を鍛えることは、運動選手だけでなく、全ての人に有効になります。
運動のパフォーマンスが上がるだけではなく、体質改善や見た目の若返りにもつながります。又、身体がリラックスできることで、自律神経も安定し精神的にもプラスに働きます。
つまり、心身共に有効で健康維持に繋がります。
👇今回のブログ内容については、こちらを主に参考・引用させて 頂いておりますm(__)m
プロが教える、太りにくい体幹トレーニング：日本経済新聞 https://style.nikkei.com/article/DGXMZO13476110Y7A220C1000000/
長々と読んでくださりありがとうございましたm(__)m
【引用・参考文献】
－体幹ランニング 金哲彦
－姿勢の教科書 竹井仁
－運動器疾患の「なぜ？」がわかる臨床解剖学
